Recomendaciones al estar de pie o caminando

Recomendaciones al estar de pie o caminando

Muchos de nosotros tenemos un trabajo o unas obligaciones diarias que nos exigen cumplir con algunos requisitos posturales para el desempeño de esa función, obligándonos a permanecer muchas horas a lo largo del día de pie y/o caminando. Dependientas, camareros, guardas de seguridad son algunas de las profesiones que requieren de esta postura o ejercicio diario.

En este post queremos ofrecerles algunos consejos para facilitar herramientas a esas personas que sufren una situación similar a la comentada, tratando de reducir o aliviar la carga sobre la columna vertebral, y prevenir posibles daños mayores a largo plazo.

Con pequeños esfuerzos por nuestra parte y corrección en nuestras posturas podemos conseguir hacer más liviana la carga del esfuerzo diario, y llegar a última hora con menor cansancio y agotamiento.

Vamos a ver algunos de esos consejos con algunos ejemplos bastante intuitivos.

Si sabemos que vamos a estar durante un largo periodo de pie, delante de un mostrador por ejemplo o en una situación similar, intentar equilibrar la carga en los dos pies, cambiando a menudo de posición, nos va a ayudar a distribuir mejor el peso del cuerpo y evitaremos sobre cargar en exceso la espalda.

Otra posición con respecto a las extremidades inferiores que nos va ayudar a aliviar la carga en la espalda es mantener un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.

Siempre es más recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie. Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguido, a la vez que colocamos los hombros hacia atrás y abajo.

Intentemos utilizar siempre que podamos, zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho.

En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo adoptando una altura adecuada con relación al objeto que vayamos a mover, ayudándonos de escaleras u otros elementos, evitando estirar excesivamente los brazos, del mismo modo debemos evitar posturas encorvadas, si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.

Es posible, que durante nuestra la jornada, tengamos que coger peso, en ese caso debemos evitar inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda, y llevar el objeto lo más pegado a nuestro cuerpo.

Estos consejos nos ayudaran enormemente a reducir o generarnos dolores y problemas en la espalda si nos encontramos en la situación de estar demasiadas horas de pie o sentado, no obstante, la asistencia periódica a un profesional fisioterapeuta, que elimine totalmente la carga sobre las zonas más resentidas, es otro de los aportes que podemos hacer para conseguir un mantenimiento saludable sobre nuestro organismo.

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¿Pasamos demasiado tiempo sentados?

Nuestra jornada laboral dura 8 horas y en el desarrollo de la misma estamos prácticamente la totalidad del tiempo sentados, delante del ordenador. Y a lo largo del día vamos acumulando carga y tensión en la espalda.

Hoy vamos a plantearles algunas mejoras en su rutina con las que conseguiremos reducir esas molestias en la espalda y nos permitirá trabajar con más energía a lo largo del día.

Mantener una postura sentada durante muchas horas, resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos.

Una buena posición para reducir esta sobrecarga sobre estas zonas, es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, equilibrando el peso del cuerpo, repartiéndolo entre ambos glúteos.

Debemos fijar las plantas de los pies cómodamente sobre el suelo, en el caso de que los pies no llegaran al suelo, lo adecuado sería ayudarnos de algún elemento como taburete o similar, que nos permita tener los pies en la postura anteriormente indicada.

Las rodillas debemos colocarlas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas.

La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.

Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.

Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada.

Evite los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.

Estos consejos nos ayudaran enormemente a reducir dolores y problemas en la espalda, si nos encontramos en la situación de estar demasiadas horas de pie o sentado, no obstante, la asistencia periódica a un profesional fisioterapeuta, que elimine totalmente la carga sobre las zonas más resentidas, es otro de los aportes que podemos hacer para conseguir un mantenimiento saludable sobre nuestro organismo.

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Sin duda, y como profesionales en fisioterapia, no podemos dejar de recomendar la asistencia periódica a un fisioterapeuta, y que nos den un masaje en la espalda como aporte externo y saludable en nuestra rutina.

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La zona lumbar. Consejos y ejercicios

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Recomendaciones para la zona lumbar

La zona lumbar es la más lesionada de la columna vertebral. Es la que soporta todo el peso del cuerpo.

Las personas con edades comprendidas entre los 30­60 años son más propensas a experimentar contracturas musculares, problemas de desgaste, protusión o hernia de disco. Las personas mayores de 60 años suelen sufrir dolores relacionados con la degeneración articular como la artrosis, estenosis del canal medular, o problemas como la osteoartritis.

La zona lumbar es una estructura constituida por elementos interconectados y superpuestos:

• Tejido conjuntivo: tendones, músculos, fascias y ligamentos, que dan apoyo y estabilidad a la columna.

• Médula espinal y nervios: llevan información desde el cerebro hasta el resto del cuerpo.

• Cinco vértebras lumbares: que son más grandes que las del resto de la columna, pues soportan mas carga.

• Discos intervertebrales: absorben los impactos a la vez que ayudan al movimiento de la columna. Su lesión provoca protusiones o hernias

El dolor lumbar varía de una persona a otra, puede ser de inicio lento, de forma repentina, tipo punzante, a modo de cinturón o irradiado a la parte anterior o posterior de la pierna o a la zona Hay muchas factores que pueden provocar dolor lumbar, desde un mal movimiento en rotación, levantamiento de pesos, malos habitos posturales de pie o sentados, o el normal envejecimiento de nuestro organismo. Otros factores que influyen son el exceso de peso, ansiedad, estrés, fumar (el humo y la nicotina hacen que el organismo envejezca más rápido de lo normal)

Puede que no sea posible prevenir algunas lumbalgias, no podemos evitar el desgaste natural

de nuestra columna con el paso de los años, pero hay cosas que podemos hacer para disminuirlo, como tener un estilo de vida saludable:

Ejercicio: fortalecer la musculatura de esta zona con ejercicios específicos hace que la columna este mas fuerte para evitar lesiones, y la compresión sobre los discos. La actividad moderada como caminar, hace que aumente el flujo sanguíneo a la columna y aumente la hidratación de los discos. Otro ejercicio favorable es la natación, con la que se fortalece la musculatura sin tensionar las articulaciones (estilo espalda).

Corregir las posturas: la mala higiene postural hacen que aumente la presión sobre los discos, que las musculatura sufra, se fatigue mas, y se produzcan las contracturas.

Calor moderado: si no hay inflamación de la zona. No más de 20 minutos seguidos, varias aplicaciones al día si se desea.

• Realizar estiramientos suaves, de la zona lumbar, pero tambien de la pelvis y de las piernas para mantener los músculos y las articulaciones flexibles.

• Mantener un peso corporal saludable: el sobrepeso hace que la columna lumbar sufra más tensión y estrés.

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¿Por qué es tan importante cuidar la espalda desde la infancia?

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Sólo tenemos una espalda y es para toda la vida. No es sustituible, por lo que es muy importante mantenerla sana y fuerte, y saber cómo realizar todas las actividades diarias sin que sufra. consejos básicos para que los niños sepan cuidar mejor su espalda y así mantenerla sana para evitar dolores en la infancia y enfermedades crónicas en la edad adulta.

Cómo mantener una espalda sana

1. Mantente físicamente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, tu musculatura perderá fuerza y aumentará el riesgo de sufrir dolores de espalda.

2. Haz ejercicio habitualmente. Nadar, correr o montar en bicicleta son actividades deportivas adecuadas para ponerte en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden lograr que, además, la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y haz estiramientos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue estrictamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda. Si aún cumpliendo esos consejos te duele la espalda, díselo a tus padres.

4. Para transportar el material escolar:

  • a) Peso de la mochila: Evita cargar más de 10 por ciento de tu propio peso. Por ejemplo, si pesas 30 Kg, sólo puedes cargar 3 Kg.
  • b) Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o del instituto), todo aquello que no vayas a necesitar.
  • c) Si puedes, utiliza una mochila con ruedas y cuyo tirador tenga una altura regulable.
  • d) Si no, utiliza una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas y relativamente baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas). Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera.

5. Mantén una buena postura: Cuando tengas que estar sentado:

  • a) Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.
  • b) Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
  • c) Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos.
  • d) Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril.
  • e) Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor y a tus padres.
  • f) Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza. Debes acercar la silla al teclado lo máximo posible, de forma que no tengas necesidad de inclinarte hacia delante.

6. Evita dormir boca abajo o estar boca abajo cuando estés acostado. Si no puedes dormir de otra manera, intenta hacerlo de costado. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres y usa un colchón de firmeza intermedia (ni duro ni blando).

8. Evita el reposo. Lleva la vida lo más normal posible cuando sientas dolor, sigue estos consejos y las recomendaciones de tu médico, y mantente tan activo como puedas para que tu espalda vuelva a funcionar correctamente. Si te duele la espalda, no te acuestes porque un reposo superior a 48 horas hace que los músculos de la espalda pierdan firmeza y tono, y puede incrementar el dolor. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien.

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Higiene Postural: Consejos para evitar el dolor de espalda

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En el desarrollo de nuestras tareas diarias, ya sea en nuestro trabajo o en nuestras labores cotidianas, realizamos una serie de acciones que reclaman el uso de la columna vertebral y toda la musculatura que tenemos en la espalda.

Habitualmente realizamos este trabajo sin darnos cuenta de la cantidad de músculos que estamos utilizando y del esfuerzo al que sometemos a la columna, y lo realizamos en la mayor parte de las ocasiones sin pensar en las consecuencias que puede tener realizar ese movimiento o postura.

La columna vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida, y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos.

A continuación, comentaremos unas medidas básicas de higiene postural que habitualmente se recomiendan para evitar las situaciones que determinan una sobrecarga mecánica sobre la columna vertebral.

Con ellas reduciremos la sobrecarga y estaremos trabajando en la prevención de posibles lesiones o dolores en la espalda, así como creando un habito postural saludable que trabajará en nuestro beneficio.

En la medida de lo posible debemos evitar permanecer sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones estáticas. Obligarnos a alternar las posiciones de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.

Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, nos puede ayudar notablemente para evitar la sobrecarga postural y relajar toda la musculatura, permitiéndonos en la reanudación de la actividad encontrarnos más cómodos, y con mayor vitalidad.

Otro consejo muy interesante y que a veces no solemos contemplar, o solo parcialmente, es la ergonomía del puesto de trabajo. Modificar y adaptar adecuadamente nuestro entorno de trabajo en el caso de que fuera necesario, puede facilitarnos notablemente evitar tomar posturas innecesarias y generar otras que trabajen en nuestro beneficio.

Por ejemplo adaptar el mobiliario, así como adecuar la altura de los objetos, la iluminación de la sala, etc., buscando siempre la situación en la que nos encontremos más cómodos y sea más segura para nuestra espalda.
También es muy importante no apresurarnos en realizar algunas acciones, es mejor tomarnos un segundo para planificar con antelación el movimiento y/o el gesto que vayamos a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar una lesión o dolor.

Si nos disciplinamos e intentamos adoptar estas pautas o consejos a nuestra rutina, les garantizamos que ayudaran sustancialmente a su columna vertebral y reducirán dolores y daños mayores a largo plazo.

Sin duda, y como profesionales en fisioterapia, no podemos dejar de recomendar la asistencia periódica a un fisioterapeuta, y que nos den un masaje en la espalda como aporte externo y saludable en nuestra rutina.

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